Yağlanmadan Kas Kütlesi Artırma Yolları

Yağlanmadan Kas Kütlesi Artırmanın Yolları

Eğer amacınız vücudunuzu daha kaslı bir görünüme kavuşturmaksa ve bunu yaparken de yağlanmak istemiyorsanız bu yazımız tam da size göre. Genellikle vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, bulk döneminde her önüne geleni yiyeceğini zannederek hata yaparlar ve kas kütlesi artırmak için çalışırken aynı zamanda yağlanmaktan da kaçınamazlar. Yağlanmadan kas yapmak için gerekenler:

1)Makro Hesaba Göre Diyet Yapın

İyi bir antrenman programına sahipsiniz ve gerektiği gibi ağırlık kaldırarak aksatmadan antrenmanlara devam ediyorsunuz. İlk olarak yapacağınız diyet, klasik uygulamadan biraz farklı. Günlük kalori hesabınızı yaptıktan sonra alacağınız kalorinin makro hesabını tespit etmek ve uygulamak. Öğünlerde aşırı yemekten kaçınmalısınız.

2)Kalori Fazlası Aşırı Olmasın

Hedef kas kütlesi artırma programlarında bilindiği gibi, yeni kas oluşumu için günlük ihtiyacımız olandan daha fazla kalori almamız gereklidir. Ancak genellikle bu durum yanlış anlaşılmakta ve uygulanmaktadır. Yeni kas oluşumu oldukça yavaş ve düşük miktarlarda seyrettiği için, kalori fazlası eğer olması gerekenden fazla ise yağlanmak kaçınılmazdır. Dolayısıyla yaklaşık günlük kaloriye ek olarak 150 - 200 kcal fazla almak yeterlidir.

3)Olabildiğince Ağır Kaldırın

Amacımız kas kütlesinin artması ve yağsız, parçalı bir görünüme sahip olmak. O halde antrenmanlarda sınırlarımızı zorlamaktan başka çaremiz bulunmuyor. Kaldırabileceğimiz en yüksek ağırlıkla ve hareketler nizami olacak şekilde çalışmalıyız. Set sayısını artırmak yerine ağırlığı artırmak doğru olacaktır.

4)Kardiyo Antrenmanlarını Aksatmayın

Özellikle definasyon döneminde daha çok yapılsa da yağlanmadan kas yapmak amacında olanlar için, programlarında muhakkak yer alması gerekmektedir. Kardiyo antrenmanın önemine bir başka yazında daha ayrıntılı yer verilecektir. Düzenli antrenman programlarında olmazsa olmaz diyebileceğimiz antenmandır. Mutlaka aksatılmadan yapılmalıdır.

5)Farklı Kas Gruplarını Çalıştırın

Aynı gün içerisinde birden fazla kas gurubunu çalıştıran programlar edinin. Böylece hem antrenman daha verimli geçecektir hem de kasları daha çok zorladığınız için salgılanan büyüme hormonunun miktarı artacaktır.

6)Kalori Kesintisi Yapın

Yeni kas oluşumu için günlük alınan kalori miktarının üzerine çıkıldığını biliyoruz ancak ara sıra bu kurala uyum sağlamayacağız. Bazı günlerde günlük ihtiyacınızın altında kalori alarak vücudunuzu uyarın. Böylece vücudunuz yağ yakımı için gerekli hormonları salgılayacaktır.

7)Kendinizi Ödüllendirmeyin

Yine yaygın bir düşünce olan kişinin kendini ödüllendirmesi yani belirli süreler sonunda bir öğünde dilediğiniz yemesidir. Maalesef bir çok konuda olduğu gibi bu konuda da yanlış anladığımız için aşırıya kaçmaktayız ve sadece bir öğün aşırı yiyerek bile günlerce verilen emeği heba etmekteyiz. Bir öğünden ne olacak ki demeyin. Tek bir öğün bile vücudumuzun yağlanmasında etkilidir.

8)Interval Antrenmanları Yapın

Yeni kas oluşumu için yüksek yoğunluklu hiit yani interval antrenmanlı yapmak önemlidir. Hem dış görünüşünüzün daha estetik olması açısından hem de kuvvet kazanmak açısından bu tip antrenmanları programınıza eklemelisiniz. Örneğin kısa süreli yüksek tempo koşu, az tekrarlı çok ağır kaldırmak gibi.

9)Alkol Almayın

Tüm vücut geliştirmeciler bilir ki alkol kasların en büyük düşmanlarındandır. Dolayısıyla kas kütlesini artırmak isteyen kişinin alkollü içeceklerden uzak durması gerekmektedir. Alkolün kas yıkıcı etkisi ile vücutta yağlanmaya olan etkisi düşünüldüğünde kesinlikle alkol almamamız gerektiği sonucunu rahatlıkla çıkarabiliriz.

10)Antrenmanınızı Artırın

Kas geliştirmek kolay ve çok kısa zamanda mümkün olabilecek bir iş değildir. Yapılması gerekenler konusunda sabırlı olmak ve istikrarlı olmak gerekir. Antrenmanları da bu prensiple icra etmek gerekir. Belirli bir süre sonra kas oluşumu konusunda antrenmanlarınız yeterli olmayabilir. Bunun için programınızı artırarak yapmanız ve kendinizi zorlamanız gerekir.

11)Her Antrenmanda Hedefinizi Yüksek Tutun

Kas kütlenizi artırmak ve yeni kas oluşumu sağlamak istediğinize kendinizi şartlandırın. Her antrenmanda bu düşünce ile programınızı uygulamaya özen gösterin. Yapabileceğinizin en iyisini yapmak için ve kaldırabileceğiniz en ağırı kaldırmak için çalışın. Ancak bu şekilde kas kütlenizin artmasını sağlamış olabilirsiniz.

 

Yağlanmadan kas kütlesi artırmak çok zor gibi görünebilir ancak dikkat edildiği taktirde imkansız bir durum değildir. Konu hakkında sorularınızla ya da yorumlarınızla katkıda bulunmak için yorum yaz kısmından ulaşabilirsiniz.

Bu yazıyı beğendiniz mi?

Yeni yazılar e-mail adresinize gelsin!	Takip Edin!